SWOD
- Power Clean 3RM; 90% 3x2set
- Ring HSPU x 3 set sen AMRAP – 2 strikta HSPU axelbrett.
WOD
4 x ”Knockout Round”
4 x [ 3min AMRAP 4 PC 60/43kg + 6 Lateral burpees, 3min vila ]
PWOD
- 2 x [ Enbensmarklyft 8/8 + 10 Ring Rows + 20 Reverse Hypers, vila 120s ]
- TGU 3 set x 2/2 med stång.
Vad är ”Knockout Round”?
Det är intervallpasset som står under, det fick ett eget namn för att det är så hemskt
Ok, låter spännande…
PC: 3×100 sedan 3×2@ 90 kg
Ring HSPU: 3-7Pr-8Pr-4
Wod:
4+2pc
4+4pc
4+2pc
4+1pc
PWod:
Enbensmark 60 IT-jobb back ext och ring row x2
PC 80kg och 72,5kg sedan.
För svag för ring HSPU och t.o.m för vanliga idag (efter MU igår, hög volym för mig)
Övade på HSPU kipp för första gången. Gjorde några 2:or mot slutet.
WOD:
4+4+2
4+4+1
4+4+1
4+2
HEMSKT!
PWOD – mkt folk i gymmt och det mesta upptaget blev:
Enbensmark 8/8 40kg
Pendlayrow 20st. 40kg
Reverse hypers 20st.
Glömde TGU. Helt slut:)
Körde övningarna i andra varianter idag.
PC: 50-70-80-90-100x3pr-105x3pr med 10kg
http://www.youtube.com/watch?v=rRW0KCSSaB8
hade inte vapendragarn med som hjälp idag så fick använda en maskin som objektiv !
Körde ring HSPU i mina där remmen lossnar efter 4 reps , så körde 4x3set
Wod: 5+4+5 – 5+4+1 – 4+4+5 – 4+1. HEEELT slut…
Pwod extremt lugnt! inge TGU, körde det igår.
enbens mark 50kg*
Pass 1
PwC 3RM
40-60-70-80-85
Fick ont i armen så jag stannade på 85.
WOD
Första dagen på länge jag känner mig pigg. Skulle köra på som vanligt. Körde som en fjolla första varvet. Inget driv och dålig gnista. blev lite småsur och lyckades skärpa mig lite dom andra varven.
3 varv +4 PwC +4 LB ?
4 varv + 2 PwC
4 varv + 3 PwC
4 varv + 2 PwC
Pass 2
Löpning 7,3 km á 35 min i snömodd.
Pass 3
10×5 strikta HSPU
PWOD
Check
Nu massor av mat
Pc upp till 3×90 stannade där då jag inte ville väcka Ivar som sov utanför garaget.
Wod
5+4
4+4+2
4+4
4+2
Bättre teknik på burpee denna gång
Post Wod
Enbens mark 8/8@60 kg x 2
Push up game style 2×10
Tgu 24 kg kb 2/2
power clean 3×100 3×100 3×110 3×110 2×120 1F
Wod:
7+4+4 (Dock missade domare Mike att jag hade 5 sec till att jobba med……)
6+4
5+3
5+4
Satsade allt första va så förstörd inför resten ””Spagetti” ben. Helt klart värt att!
Arbetskapaciteten vid kortare intervaller börjar ta fart.
Ska bli intressant att köra någon längre wod snart se om det har blivit bättre eller backat en aning.
Post wod: Check. Brände fint
PC: 3×60 ( men med liiten för lång tid mellan lyften, men Erika godkände!) sen 2 gånger 3×57.5l
WOD
1. 5 varv prick!
2. 4+4+3
3. 4+4+5
4. 4+4+3
PWOD check!
enbensmark på 40 kg (gillar den övningen!)
Wod 1 5varv-5varv-4+4+2-5varv
pwod check.
PWOD
PC: 70-80-90-105F wtf?-105F WTF?-100…
90×3 x2
WOD
1)5+4+4
2)5
3)5
4) 4+4+5
WOD2 check
PWOD körde TGU med 30 kg. Check.
Ännu ett slitpass, vi var flera idag som var runt 10-15% svagare än vanligt på PC, nån annan med samma erfarenhet?
Power clean – 65 kg (PR utan squat)
Wod 1
4v + 4 + 2 Burpees
4v + 4 + 1 Burpees
4v + 4 + 1 Burpees
4v + 4 + 1 Burpees
Pwod check
PC 100kg*3
Ring HSPU 3st 2st 1st
Wod Med fel vikt 50kg såg det efteråt
1 5varv + 4pc
2 5varv + 3pc
3 5varv + 4pc
4 5varv + 4pc + 1burpie