SWOD
Teknikträna Squat Clean & Jerk i ca 10min.
Spring sedan 4×200 i 400m fart, 3 min vila.
WOD
”Josh”
For time:
95 pound Overhead squat, 21 reps
42 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 9 reps
18 Pull-ups
eller
”Cindy”
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Post WOD
Antingen direkt efter passet eller på kvällen.
L-Sit x Max tid, posta tiden
2 x AMRAP, vila 1 min mellan varven
- Fällknivar med käpp / Ball Exchange / eller jäkligt raka armar. Fot & hand i marken synkront.
- Back extensions med 5kg vikt.
- Bicycles
- Reverse Hyperextensions (alltså omvända back extensions där bara benen lyfter sig)
Planka x Max tid, posta tiden och filma gärna dig själv så att du ser hur du utför denna övning.
4×200 på 20 km/h
Teknik med nya skorna:
squat clean och OH squat.
Pga logistik bland annat blev woden för min del:
”Joann” 50 DU-10 OHS-40 DU 8 OHS- 30 DU- 6 OHS 20 DU- 4 OHS- 10 DU 2 OHS (42,5Kg) Tid: 7.50
L-sit 34 sekunder
bålträning
Plankan 2.02
Körde Cindy, 19 varv +5 pull-ups, var första gången jag körde henne finns definitivt utrymme att lägga på några varv.
Josh: 6:09, PR med tre minuter
körde lite jerk upp till 100kg
satte en OHS på 95kg
6 MU, var trött
20 ring dips
0 hspu, helt färdig
Uppvärmning med rodd och löpning 4 * 200 m, körde sedan några squatcleans.
”Josh” 7.28…skapligt nöjd:/. Avslutade med L och plankan, 28 sek resp 2,03
Hehe, skapligt? Ok jag förstår du vilade massor igen
Bra tid, om jag inte minns fel så är det PR med en hel minut!
Jag gick all in på pullupsen denna gång istället för att dela så mycket. Gjorde 25 direkt och sen 10 osv. Alla OHS unbroken.
Butterfly kipping rules!
Josh 6.40
Ha ha, Va fan Magnus, måst du slå mig med EN sekund på plankan, taskmört!
Cindy 23varv och 6 squats
Första muscle-upen fixad!!! Var tvungen nu när både David och Rickard klarat det
5 set back squats, därefter Josh. 12 minuter med 35 istället för 42,5 kg på OHS. Nästa gång blir det as rxd!
Avslutade med löpintervaller 5 x 400 meter.
Båda mina tidigare skräckövningar – mu och ohs – börjar mao kännas någorlunda med i matchen…
Anders, visst är det härligt
Som sagt MU och OHS börjar ramla på plats, känns som dom har varit ett hinder länge. Nu är det bara att öka