Uppvärmning
- Rörlighetsträning (innan alla pass såklart)
- Under 5 min träna på nånting som har med att stå / gå på händer att göra och som du inte behärskar helt. (HSPU, Gå på händer, Ring HSPU osv)
SWOD
- Deadlift: 3-3-3
- Hang Clean 70% x 2-2-2-2-2 (Explosivt dvs så snabbt du bara kan), vila minst 2min.
- Valfritt, förbättra din Clean: Clean pull – 95% x 5-5-5
WOD
AMRAP ten minutes of:
- 55kg Squat clean, 6 reps
- 12 Pull-ups
- 24 Double-unders
Post WOD
3 x AMRAP superset av
- Stifflegged deadlift 6 reps
- Hand stand push up
- Toes To Bar
- Vila 3 min
Har du ritat Marcus?
Handstående en hand -check.
Marklyft 3 (3X170) Sträckning i ryggen
Hang PC. Teknik-explosivitet på 75 kg
Wod: 4 varv 6 SQ+2 chins. Seg i ben och huvud.
Post wod: Körde 10 rep på 60 kg sedan 10 HSPU och 12 TTB (3 varv). Sisita varvet 14 TTB.
Stretchade. Blir nog behandla ryggen smart ikväll så det inte blir något långvarit av detta…
Skönt att vara tillbaka även om formen inte kändes på topp! Mark: 3×150, 3×160, 3×170. Hang clean: 2×2@60, 3×2@70, 1×1@80.
Wod: 4 varv. Körde ute i gymmet, så jag fick ganska snabbt ge upp planerna på du. Blev något slags blandade småhopp istället…
Post wod: 30 min korpfotboll.
30cm hspu
marklyft 3x3x170 + stegring upp till 140
clean 2-2-2-2-2 @ 75
wod: 5varv +6 SC
post wod:
100kgx6, 11, 9
100kgx6, 12, 12
55kgx11, 13, 9
färdig, slut och behöver vila knäna
Lite taskig timing till gymmet så fick en liten variant.
HSPU 3×5
Marklyft
3X140kgx3
Ingen WOD
Däremot nötte jag Squat Clean i 30min med 55-60kg. Börja sitta riktigt bra. Trodde dock jag skulle dö ett tag då jag träffade adamsäpplet….obra!
Ingen post WOD
Massor av stretch istället.