Fjärde veckan, nu börjar vi må bra! Dessutom så smyger vi in monostrukturellt arbete på måndagar (sorry Jonas). Det blir ett långt pass idag, om du känner att du verkligen inte hinner med så kapa bort Push pressen.
SWOD
- Snatch 1RM; 90% x 1 x 2set
- Jerk 1RM; 90% x 1 x 2set
- Push Press 1RM; 90% x 1 x 2set
WOD
Välj mellan
- 3 x [ 1min AMMAP Row + vila 1min + AMRAP 1min DU + vila 1min ]
- 3 x [ 1min AMRAP Shuttle Run 10m + vila 1min + AMRAP 1min DU + vila 1min ]
PWOD
Två tråkiga övningar men som ihop kan vara de absolut bästa stabilitetsövningarna för tunga lyft.
Donny Shankle rekommenderar dem och du kanske vill bli lika stabil som honom ?
- 2 x Viktad planka 60s, välj en vikt som du precis klarar i 60s.
- 2 x 10 reps Bridging
Ska man köra 100% på rodden, eller typ 90-95% och klara ungefär samma antal meter?
Alltså du ska optimera för att ro hem så många meter totalt du kan. Tror inte att det är smart att gå ut @ 100% i första då
Nej, den läxan har man lärt sig…
Tack!
Fm pass, sämsta på länge
kände redan innan passet att jag va slut i kroppen efter 400 m loppen i lördags. Segade på och värmde upp men hade noll fart i kroppen.
Snatchade upp till 70 kg, gick ok men kändes tungt.
Gick från 70 till 80 kg men där blev det fail 4 ggr. 3×78,5 fail 2×75 fail. Dessa vikter gjorde jag 3 or på förra veckan=( så detta pass glömmer jag helst
Får se om jag kör resten i kväll/em. Ivar vaknade så jag hann inte mer.
Som mina cleans i fredags då.
Jag är svag på morgonen bytw.
Kör ett pass till tycker jag.
Ja jag är också svag på morgonen. Ja borde nog ge det ett försök till
Jag är alltid svag, men idag svagast
snatch 57,5kg
PS 62,5
SJ 75kg (77,5kg med efterpress) Vill inte fortsätta med dålig teknik.
PP 65kg.
Inget kräm kvar efteföregående övn.
Rodd: 337m
DU: 77
Rodd: 321m
DU: 69
Rodd:317m
DU: 55
1 min vilor har aldrig varit så korta.
Det går bra nu!
Snatch: 40-50-60-70-80-85-90-95-100-105F-105F-90-80-60
Nöjd.
Jerk: 60-80-100-115-125-130-135PR-140F-140F-120
Kass vänster underben = inga DU eller löpning för mig
Wod1: 5-4-3-2-1: C&J 90kg + MU ca 4:45
Wod 2: 21-15-9: WB + Burpees ca 4:40
Wod 3: 4x15m tire flips + 8/8 sledgehammer strikes ca 4:45
Burpees var värst av allt
Bra Jobb av M&M idag!
Själv var jag lite under isen.
Snatch fick väl med mig ett par ryck på 90 och ett par hyfsade fails på 95 och 97,5. Hyfsade fails=ha,ha.
Jerk 117,5 gick upp lätt men missade 22,5…
Push press 3×107,5, enda glädjeaämnet!
Kör lite flås i kväll, det behövs!
5:10 på Tire flips.
Ska köra Bridging etc ikväll.
Snatch: körde 3×3 serier på 40 kg med 3 high pull och 1 snatch fr hängande varvat med 5 med ball kast i taket
Jerk: 60-80-100-110-115F-115PR sedan 2×1@ 105
http://www.youtube.com/watch?v=R3M63S0Tikc&context=C32f8f96ADOEgsToPDskJsudcFeCBqdHTf3Ksw2iIG
Wod: Shuttle Run: 17-17-17
DU:60-70-67
På kvällen:
5 set av:
10 L-pu
12 Elevated PushUps
Mini-flight simulator 1:14min PR
Snatch
60kgx3 70kgx2 77,5kgx1 82,5kgFx8
Problem med utlåsningen, alla 82,5kg lyft lätta uppe på raka armar ovanför hvudet men jag vägrade låsa armarna.
Tror det var bonusträningen i lördags som inverkade.
Jerk
70kgx2 80kgx1 90kgx1x2 100kgx1 105kgx1 110kgx1 117,5kg Jerkdipsquatx2
100kgx1x2
Bra driv men svårt att låsa.
Pushpress
70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kg F 85kgx2
Bra driv på 80kg och 85kg, måste hitta tillbaka till det på alla lyft.
Lite sotspress
30-55kg
Enarmspress
Vä/Hö 9/7x28kg
Skumt ,starkare på vänster.
Bridging
2×10
Tgu:50kg pr
Snatchen: 50-65-75-80tpr-82,5failx4….
Jerk: 50-80-90-100-105-110pr-112pr
Pp: 50-60-80-90-95pr
Ingen Wod pga slitna benhinnor från söndagen !
Jerk:55kg
snatch:3×35
pushpress: 47,5
Shuttle run: 19-20-18
Double unders: 64-71-81
(hoppade med lågt tak som störde min hoppning)
planka med vikt 1min x2set
första set 10kg
andra set 15kg
pwod: ring rows och ring pushups och dips
Första ”heroupasset” på 3v efter seg viros.
PP: 70-80-90-95-100F
Jerk: 80-90-100-110-117.5F
Snatch, stel som en pinne, la av vid 40kg..
WOD:(Shuttlerun-DU)
1) 21-80
2) 20-78
3) 19-83
PWOD 20kg plankax2, bridging-check.
Good to be back!
Kvälls pass:
Ska aldrig träna morgon igen….
Snatch upp till 80 kg 2 fail på 85 Nöjd i alla fall
jerk 90 100 105 110 failx2
3x1min DU
100
114
64
Benhinnorna är skapligt ömma nu, sitter i från lördags löpningen
Pwod:
3x L-sit 60s vila: 28pr?, 16, 17
Bridging men bänkjäveln gled iväg så d blev enbensbridge från golv 10/10. Sög lite i hammies.
Upphöjda 9cm mkt smala hspu: 3-3-4
Mkt smala hspu: 7
Fortfarande förkyld och tre nattpass med efterförljande dålig sömn i kroppen. Tog det lugnt och fint utan att prova max. Ingen WOD
Snatch 1 RM
40×3-50-60-70f-70-70-65x1x5
Jerk
40×3-50-60-70-80-90
Armhävningar
1×20
1×20 +10 kg
2×10 +25 kg
2×60 sek planka
2×10 bridge
2×20 situps på boll
ÄNTLIGEN
C&J PR 105kg fins mer
SC PR 110kg
Wod: run 20 vändor varje gång
DU 105, 109, 100
Wod 2 blev nån 20minutare höll på att spy.
Snatch: 35, 3×37.5, 3×40, 42.5-fail, 42.5-fail men sen 42.5!! PR!
Jerk: axeln känns instabil sen vaccinationen inför Thailand..körde bara upp till 55 (kanske låter fjånigt, men hon måste ha träffat en nerv som styr över mkt i axelleden..ont, ont)
Push Press: samma här, 6×47.5, vågade inte gå högre
Ingen WOD, hälsenor helt slut efter lördagen och en massa dansande och skuttande i under måndagen
PWOD: Bridging! Nice övning! Körde med 10 kg platta..kanske ska man ha en KB ist?! 2×10 iaf
Viktad planka 20 kg i 60sek åt alla håll x2
Tack för idag!