• Clean + 3 Jerk; 90% 2set
• High Bar Back Squat 5RM; 90% 5x2set

Genom att göra fler Jerks i samma set som Cleans så sparar man lite på benkrutet. Historiskt vet jag att det är tungt att göra tunga cleans följt av tunga squats och samtidigt få kvalitet. Nu har du chansen att göra både och. Explosivitet iCleans & Jerk + extra Jerkfokus som bygger teknik samt styrka i Squats.

WOD

”North European Sectionals 2010 E1″

Efter övervägande ser jag att det är för mycket axlar i dessa två dagar och byter därför hastigt och lustigt WOD.

”Sectionals NY 2010 Event 2″

For Time:
10 Front Squats 155#/95# -  Bar is cleaned from the floor to a standing rack position.  A Squat clean would not count toward the front squat reps.
20 Double unders – Jump Ropes will be provided.  You are welcome to use your own.
8 Front Squats
30 Double Unders
6 Front Squats
40 Double Unders
4 Front Squats
50 Double Unders
2 Front Squat
60 Double Unders

WOD 2

21-15-9 av:

• CTB PU
• Box Jump 60cm/50cm – Du måste hoppa upp och gå ned.

PWOD

• Hip Thrusts 2 x 10reps
• TGU 4×1/1

Det är tung styrka må/ti och lätt på to/lö. Detta betyder att vi sänkt antalet möjliga träningstillfällen med 20%

Vi måste tänka ett steg längre än att det bara är Open det handlar om. Jag ser Open som ett litet hinder på vägen mot Regionals och tänker fortsätta att bli starkare under tiden.

Om du kan så är det mycket klokt att dela upp SWOD + PWOD & WOD i två delar där du helst kör SWOD & PWOD 10-14 och WOD 6 timmar efter pass 1 om möjligt. Minst 3 timmar och rejält med mat emellan i vilket fall.

SWOD

• Snatch 1RM; 90% 1x2set
• OHS 3RM; 90% 3x2set

WOD

AMRAP 12 min

• 6 TTB
• 8 KBS 24kg/16kg
• 6 Burpees

PWOD

• 2 x 30 Hand release Pushup, vila 120s
• 60s Viktad planka eller AMSAP L-Sit

Hitta 1RM Box Jump med ansats

WOD

Spring 5km

• Clean 1RM; 90%1x2set

WOD

UK Throwdown E2

”For the Grace of Cindy”

Inom 12min:

Gör 10 varv Cindy så fort du kan, resterande tid gör du AMRAP GTOH 60kg/43kg. Din score är allstå antalet GTOH

Resultaten

PWOD

London Throwdown Event 1E:

Amrap 3min Max toes through rings.
10 air squat penalty when you drop off the rings.

• High Hang Snatch 3x5set @ ~ 50%

WOD

Jämför med 2012-01-04 du borde vara bättre nu!

3 x [ 4 min AMRAP 6 laterala burpees + 8 Power Snatch 35/25kg + 20 DU,  vila 4min ]

PWOD

• TGU 3set x 2/2 med stång

Jag kan ändra definitionen till att ett enda resultat räknas som PR om många tycker det är vettigt.

Du kommer åt PrTracker på din ”förstasida” i Athlete Tracker längst ned på sidan.

• Back Squat 1RM; 90% 1x2set

WOD

Event 1: 5 x [ 5 MU + 9 SC 60kg/43kg]

Vila 10min:

Event 2: 5 x [ 15 PU + 30 Air Squats ]

PWOD

100 ankrade situps for time

SWOD

• Snatch 1RM; 90% 1x2set
• Jerk 1RM; 90% 1x2set

WOD

Smärttröskelträning.

5min AMRAP

• 10 OHS 43kg/30kg (plockas från golvet)
• 10 Burpees

Vila exakt 5min (nej du får inte vila 10min då är ditt resultat värdelöst och räknas inte)

5min AMRAP

• 10 Shoulder to Overhead anyhow 50kg/35kg (måste plockas från golvet)
• 10 Box Jump 60/50cm

På Box Jumps så vill jag att en atlet spottar de andra och korrigerar. Hoppa gärna ett antal reps inför varandra och se till att de håller bra fart och form. Knä och höft måste vara sträckta nån gång under uthoppet från lådan.

PWOD

Två tråkiga övningar men som ihop kan vara de absolut bästa stabilitetsövningarna för tunga lyft.

Donny Shankle rekommenderar dem och du kanske vill bli lika stabil som honom ?

• 2 x Viktad planka 60s, välj en vikt som du precis klarar i 60s.
• 2 x 10 reps Viktad Bridging

Strong guys championship

PWOD

2 x [ 10 RDL + 20 TTB + 20 Reverse Hypers, vila 120s ]

OHS 1RM; 90% 1x2set

WOD

For meters

Row/run 15×30/30