Måndagsklubben

WOD For meters 15 x [ Row/Run 30s, vila 30s ]

SWOD OHS 2RM; 90% 2x2set WOD 1 ”UK Throwdown Series E1″ AMRAP 7min [ 5 hspu regional standard + 7 OHS 50/30 + 30 DU ] WOD 2 AMRAP 7 min 7 PU + 7 BJ 60/50cm resultat PWOD Bålcirkel, stressa inte igenom 2 x [ 10 RDL + 20…

SWOD Power Clean 3RM; 90% 3x2set Ring HSPU x 3 set sen AMRAP – 2 strikta HSPU axelbrett. WOD 4 x ”Knockout Round” 4 x [  3min AMRAP 4 PC 60/43kg + 6 Lateral burpees, 3min vila ] PWOD 2 x [ Enbensmarklyft 8/8 + 10 Ring Rows + 20…

SWOD FS 3RM; 90% 3x2set WOD 1 5 RFT 5 MU 3 x [ SC 60kg/43kg + 1/1 frontrackade utfallsteg ] 15 Box Jumps 60/50cm 8 Burpee Box Jumps 60/50cm – Man får inte gå upp på lådan. WOD 2 3 x [ 12 TTB + 25 Hand release Pushups…

Fjärde veckan, nu börjar vi må bra! Dessutom så smyger vi in monostrukturellt arbete på måndagar (sorry Jonas). Det blir ett långt pass idag, om du känner att du verkligen inte hinner med så kapa bort Push pressen. SWOD Snatch 1RM; 90% x 1 x 2set Jerk 1RM; 90% x…

En grym övning. Förvänta er att se denna framåt. Bridging

WOD Spring/Ro 5x400m, vila 90s emellan Vila 5min 5x400m, vila 90s emellan Tänk ut en tid som du måste klara alla intervaller under (tex 1:20, Mikko 1:10). Sätt också gärna ut ett straff för varje intervall som du misslyckas med tex 20 Burpees.

Värm upp rejält och sen: 1 Hang Snatch + 1 SB + 1 OHS + 1 Snatch x 3 set som en fortsättning på uppvärmningen. Tex samtidigt som du börjar värma upp för Cleans. Förslag 40-50-60kg för herrar dvs runt 40-60% SWOD Clean 3RM; 90% 3x2set WOD ”London Throwdown E3″…

Det sägs att seriösa atleter bara gör Openpassen en enda gång, går vidare och tränar som vanligt på de andra dagarna. Det är teorin det. I praktiken måste man brottas med en massa fakta. Tex ett av de mest reella problemen är att andra gör passet 3 ggr och postar…

SWOD Power Snatch 3RM; 90% 3x2set Träna på Ring HSPU / upphöjda HSPU i 10min WOD 3 x [ 4min AMRAP 5 DL 100kg/70kg + 6 Bar Facing Burpees + 20 DU, vila 4min ] DL: Böjda armar = no rep. Om golvet måste vara av granit för att klara…

SWOD High Bar Back Squat: 5RM; 90% 5x2set (Träna på MU) WOD ”Nasty Girls” 3RFT av: 50 Air Squats 7 MU 10 HPC 60kg/42kg WOD 2 3RFT: 12 TTB 20 BJ 60cm/50cm 400m row/run vila 90s

Tredje veckan börjar flåset komma ? SWOD Snatch 2RM; 90% x 2 x 2set – Du får inte göra ettor – Sikta på totalt fem set. Jerk 2RM; 90% x 2 x 2set Push Press 3RM; 90% x 3 x 2set Snatch Press – Wendler v3: 5-3-1+ 67.5%, 76.5%, 85%…

SWOD 3 x 20m broad jump – Desto snabbare och desto färre hopp desto bättre. WOD For meters 15 x [ Row/Run 30s, vila 30s ]

SWOD OHS 3RM; 90% 3x2set WOD ”London Throwdown E1″ Complete in any order or breakdown 75 Thrusters 35/25kg 75 Burpee bar hop-overs (laterala burpees) 75 Pull-ups Här har du resultaten så du vet vad som är en bra tid eller ej. PWOD Utan tid: 2 x [ 10 Romanian Deadlift…